1. Aguacate
A diferencia de prácticamente todas las demás frutas, el aguacate cremoso y tentador está cargado de grasa; cada uno tiene un increíble peso de 25 a 30 g. Dado que la grasa no tiene ningún impacto en la glucosa en sangre, el aguacate es un componente excepcional en las dietas de bajo índice glucémico si se consume con moderación.
Pero, ¿qué pasa con toda esa grasa? La mayor parte es grasa monoinsaturada y es buena para el corazón. Las investigaciones sugieren que una dieta rica en este tipo de grasas ayudaría a regular la glucosa en sangre. Por lo tanto, favorezca las grasas buenas. Condimente un sándwich u otras guarniciones que contengan carbohidratos con trozos de aguacate; la grasa ralentizará la digestión, beneficiando así la glucosa en sangre.
Pero, por supuesto, con la grasa vienen las calorías. Así que no comas aguacates en exceso.
Los aguacates todavía contienen más fibra soluble y proteínas que cualquier otra fruta. También es rico en esteroles, compuestos que reducen el colesterol. Tiene un alto contenido en vitaminas y minerales como las vitaminas E y C, magnesio, folato y zinc.
2. Ajo
Es posible que ya sepa que el ajo ayuda a reducir el colesterol. Y si eres fanático de este sabor, ni siquiera pienses en preparar tu plato favorito sin él, lo cual es genial, ya que el ajo también es uno de los mejores alimentos para controlar la glucosa en sangre.
Según la investigación con animales, el ajo puede aumentar la secreción de insulina, lo que reduciría la glucosa en sangre y mejoraría la sensibilidad a la insulina, lo que ayudaría a revertir la diabetes. Como los suplementos no han demostrado estos beneficios, disfruta del ajo de la forma tradicional. Un estudio en animales reveló que las altas dosis de ajo crudo reducen significativamente los niveles de glucosa en sangre.
Como la llamaron los griegos hace 25 siglos, esta “rosa apestosa” también ofrece otros beneficios. Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y aumentar los niveles de colesterol “bueno” (HDL). El ajo también diluye la sangre, lo que evita la formación de coágulos y ayuda a combatir la presión arterial alta.
3. Manzana
Los investigadores han descubierto que las mujeres que consumen al menos una manzana al día tienen un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Este factor ciertamente se debe al hecho de que las manzanas contienen un contenido muy alto de fibra soluble. Una manzana promedio proporciona una impresionante cantidad de 4 g de fibra, principalmente pectina, también conocida por su capacidad para reducir el colesterol.
Para absorber todos los beneficios de la manzana, opta por la fruta entera con piel. Busque manzanas como Fuji, que son más ácidas y contienen menos azúcar que Red Delicious. Lo siguiente en la escala glucémica es la salsa de manzana sin azúcar, que ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud.
Además, a pesar de ser uno de los mejores alimentos para controlar la glucosa en sangre, las manzanas no son ricas en vitaminas ni minerales, lo que no significa que no sean buenas para la salud. De hecho, contiene un alto contenido de compuestos antioxidantes llamados flavonoides, sustancias que reducirían el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
4. Brócoli
Debido a que es voluminoso y bajo en calorías, el brócoli es una excelente manera de preparar platos con carbohidratos para reducir su índice glucémico.
Además, el brócoli es una de las mejores fuentes de cromo, un mineral necesario para la función normal de la insulina. Las fibras también forman parte del “paquete de beneficios”: cada tallo contiene hasta 4 g de fibra.
El brócoli todavía tiene un alto contenido de vitamina C. Según un estudio británico, las personas que tienen los niveles más altos de vitamina C en la sangre tienen menos probabilidades de tener niveles altos de hemoglobina glucosilada, un indicador a largo plazo de niveles altos de glucosa en sangre.
Aunque la vitamina C no protege contra la diabetes (todavía no hay evidencia científica concluyente a ese efecto), ella y otros antioxidantes ciertamente pueden reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como daño a los ojos y los nervios.
5. Tomate
Los tomates son excelentes alimentos para el control de la glucosa en sangre, independientemente de cómo se consuman. Esta suculenta fruta contiene muy bajo contenido calórico (solo 22 cada uno) y carbohidratos (menos de 5 g).
Además, es rico en vitamina C, que protege al organismo del daño causado por la glucosa en sangre. Y en el licopeno puede tener un poder especial contra la diabetes. Investigadores estadounidenses observaron a 1,665 personas con o sin diabetes y encontraron que aquellos con intolerancia a la glucosa (esencialmente, prediabetes) tenían niveles de licopeno en sangre un 6% más bajos que los de las personas sanas. Las personas con diabetes recién diagnosticada tenían un promedio 17% más bajo. Otros dos estudios revelaron conexiones similares.
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